Тема: Как победить откат (Часть 3)  (Прочитано 4917 раз)


DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 894
« : Август 03, 2015, 06:46:03 pm »
Замедление отката

Замедление отката достигается комплексом мероприятий фармакологического и физиологического характера. К первым можно отнести употребление антиэстрогенов, стимулирующих синтез и секрецию тестостерона, а также иных биологически активных веществ, способствующих нормализации деятельности половой системы. Доказали свою эффективность такие антиэстрогены, как кломид и тамоксифен, к другим же веществам с менее выраженной активностью можно отнести цинк, магний, пчелиное маточное молочко, антиоксиданты (селен + N ацетилцистеин), витамин D, растительные экстракты (трибулус и ашваганда), адаптогены, D-аспарагиновую кислоту. Ранее бытовало мнение, что одной из серьезных причин катаболизма мышечных тканей после отмены приема стероидов является повышенный уровень кортизола. На самом деле многие люди пытались уменьшить откат с помощью ингибиторов кортизола, например цитадрена. Но несмотря на то, что тот практически полностью подавляет секрецию кортизола в надпочечниках, откат продолжал происходить с той же скоростью. На фоне этого выглядят смехотворными попытки уменьшить количество кортизола с помощью БАДов. Так что основная причина отката – это именно снижение уровня тестостерона, а не высокий уровень кортизола, последний играет в этом определенную роль, но не ключевую. После курса мы должны стремиться поднять как можно скорее уровень тестостерона (в данном случае своего собственного), чтобы «стероидная яма» не была такой глубокой. Конечно, это не сравнится по эффективности с «мостом», но это лучше, чем не делать ничего, хотя есть те, кто именно так и поступает – ничем себе не помогает.
Весьма перспективным видится применение креатина в период отдыха от ААС. Креатин является посредником между всеми метаболическими процессами, которые происходят в клетке, в том числе пластическими. Как челнок он бегает по клетке и транспортирует энергию для молекул АТФ в виде восстановленного креатинфосфата из одной части клетки в другую. Это важно не только во время тренировки, но и во время отдыха. Повышая концентрацию креатинфосфата, мы стимулируем пластические процессы внутри клетки. Одним из доказательств этого служит исследование канадских ученых, в ходе которого применение креатина помогло сохранить мышечную массу, силу и выносливость в бицепсах и трицепсах молодых мужчин, верхние конечности которых были специально иммобилизированы с помощью гипса (J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 116-20.). Одновременно с креатином (5-10 граммов в день) можно использовать ВСАА (20 граммов в день) и НМВ (гидроксиметилбутират) (3-5 граммов в день).

К мероприятиям физиологического характера относится прежде всего изменение тренировочного режима. Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, в обязательном порядке сопровождается катаболизмом, без него не будет должной стимуляции синтеза белка. Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз

Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, и те начинают принимать активное участие в энергоснабжении. Для того чтобы минимизировать этот процесс мы используем ВСАА перед тренировкой, во время и после нее, а усилить эффекты ВСАА можно с помощью аргинина и таурина.

Катаболизм, вызванный ионами водорода.

Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее продуктов ее распада – ионов водорода. Бороться с накоплением ионов водорода нет никакого смысла, так как это является одним из важнейших факторов стимуляции синтеза белка в мышечной ткани. Однако надо избегать чрезмерно высокой ее концентрации, так как это приводит к значительному разрушению белковых структур клетки и активации действия лизосом (последние становятся активными в кислой среде). Степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне употребления анаболических стероидов.
Полноценные тренировки в промежуток отдыха от стероидов будут только способствовать усилению отката, так как вызываемый ими катаболизм не будет компенсироваться нормальным уровнем анаболических гормонов в условиях «стероидной ямы». Для уменьшения интенсивности отката в этот период тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вызывать минимальный катаболизм. Для этого надо придерживаться следующих рекомендаций:

• Для уменьшения протеолиза тренировка не должна быть объемной и длительной.
• Для избежания чрезмерной концентрации ионов водорода в мышечных волокнах длительность подхода, выполняемого до отказа, не должна превышать 30 секунд, а отдых между подходами на одну и ту же мышцу должен быть не менее трех минут.

На практике это может быть сплит из трех тренировок в неделю. На каждой тренировке прорабатывается две-три мышечные группы, на каждую из которых выполняется по два-три рабочих подхода до отказа. Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались. В этом случае удастся избежать чрезмерного закисления мышц ионами водорода и сохранить высокий темп тренировки. Например, после разминки на все прорабатываемые за тренировку мышцы можно выполнить один подход на грудные мышцы, через пару минут отдыха – подход на среднюю дельту, затем еще через две минуты – подход на бицепс. Далее такой круг выполняется снова один или два раза, то есть всего выходит два-три подхода на каждую тренируемую группу. Аналогично для других тренировок (см. схему ниже). Из личного опыта могу сказать, что мне наиболее оптимальными видятся всего два подхода на мышечную группу, три подхода можно использовать в случае, если практикуется «мост». Предпочтительный диапазон повторений: 10-12 – на верх тела, 12-15 – на низ. В целях уменьшения объема и длительности тренировки проработкой некоторых маленьких мышц можно и пожертвовать.

Пример трехдневного сплита

1 день - грудь, средние дельты, бицепс
2 день - спина, передние дельты, трицепс
3 день - ноги, икры, задние дельты

Упражнения

Грудь: жимы штанги, гантелей лежа, в наклоне.
Дельты: махи гантелей в стороны, перед собой, в наклоне.
Бицепс: подъем штанги.
Спина: тяга вертикального блока широким хватом, тяга штанги или гантелей к поясу.
Трицепс: жим блока к низу, отведение гантели в наклоне.
Ноги: жим ногами, приседания со штангой.
Икры: подъем на носки.

Выводы

В период отдыха от анаболических стероидов, с целью уменьшения темпов катаболизма, можно практиковать терапевтические дозы стероидных гормонов на фоне снижения объема и интенсивности тренировок.
В случае если длительность отдыха предполагается в течение одного-полутора месяцев или используемые на курсе дозы невелики, можно смело отказываться от гормональной поддержки извне и помогать при этом своей собственной гормональной системе.
С помощью креатина, ВСАА и НМВ можно поддержать в определенной степени синтез мышечного белка, однако не стоит ждать от этого больших результатов.
В любом случае, интенсивность и объем нагрузок на тренировках должны быть существенно снижены. Это является одним из важнейших факторов снижения интенсивности отката. Допускается и полный отказ от тренировок на одну-две недели.
Можно попробовать комбинированный подход, при котором первые несколько недель практикуется «мост», а последующие несколько недель – полный отказ от синтетических гормонов. В этом случае в период употребления терапевтических доз ААС можно делать три рабочих подхода на мышечную группу по вышеприведенной схеме, а в последующий период ограничиться двумя подходами.

Д. Яковина