Тема: Ебашь базу до отказу  (Прочитано 10939 раз)


SEAMEN

  • Гость
« : Февраль 20, 2013, 08:34:08 pm »
Привет друзья ,нужен совет по данной программе тренировок от опытных людей.

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка 
2  неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
3 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка
4  неделя - ЛЕГКАЯ тренировка
5  и т.д....

 

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений 
На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-5
На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)
Отказ: Есть позитивный  (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн.  СПИНА
Вт.   ГРУДЬ
Ср.
Чт.   НОГИ
Пт.   ПЛЕЧИ
Сб.   РУКИ
Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

Подтягивания (или Верхняя Тяга)  2 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа)  1 разм. + 4 Х 6-12
Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
   +
5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
(Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.
Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье   3 разм + 4 Х 6-12
Жим гантелей  на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
Разводка гантелей лежа на скамье   1 разм. +  4 Х 8-12
+
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов
Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.
Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт  НОГИ

Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
Приседания с штангой (или жим ногами)  3 разм + 4 Х 6-12
Разгибание ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15
Мертвая тяга (на прямых ногах)  2 разм + 4 Х 8-12
Сгибание ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15
+
6. Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.
Примечание 2:  во всех упражнениях кроме "мертвой тяги" делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)
Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга
Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

 

Пт. ПЛЕЧИ

Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
Тяга штанги (или гантелей) к подбородку  1 разм + 4 Х 8-12
Махи гантелей через стороны  1 разм + 4 Х 8-15
Махи гантелей в наклоне  1 разм + 4 Х 8-15
+
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1:  для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)
Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода
Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим. 12 кг  - 10 раз + 10 кг - 6 раз + 6 кг - 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
молотковые сгибания  1 разм + 4 Х 6-12
французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)
Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение "чехла" мышечной фасции.

ЛЕГКАЯ неделя ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )
Упражнений 
На большие группы 2
На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)
На большие группы 4-8
На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)
Отказ: Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн.  СПИНА, ПЛЕЧИ
Вт.   ГРУДЬ, РУКИ
Ср.
Чт.   НОГИ
Пт.   СПИНА, ПЛЕЧИ
Сб.    ГРУДЬ, РУКИ
Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
+
3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
+
6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

Вт. и Сб  ГРУДЬ, РУКИ

жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
+
3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)  на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12
+
6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Чт. НОГИ
(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
+
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Примечание 1: цель - разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.
Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими
Примечание 3:   в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.
Будет ли толк от этой проги на курсе суст дека  метан ?Цель набор массы
до этого занимался по 3-х дневному сплиту.


 

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #1 : Февраль 20, 2013, 09:14:11 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...

SEAMEN

  • Гость
« Ответ #2 : Февраль 20, 2013, 09:27:29 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...
Игорь , а на курсе будет играть роль чередовать тяжолую неделю с легкой?

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #3 : Февраль 20, 2013, 11:26:53 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...
Игорь , а на курсе будет играть роль чередовать тяжолую неделю с легкой?

Ну раз ты такую программу создавал, следовательно знал для чего и где, и когда её применить...

SEAMEN

  • Гость
« Ответ #4 : Февраль 20, 2013, 11:46:47 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...
Игорь , а на курсе будет играть роль чередовать тяжолую неделю с легкой?

Ну раз ты такую программу создавал, следовательно знал для чего и где, и когда её применить...
Я не автор Этих строк)))) прочитал кое где...
Ну так  что ты думаешь ?Игорь
Или старый добрый трехдневный сплит все таки будет лучше?на курсе

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #5 : Февраль 20, 2013, 11:49:00 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...
Игорь , а на курсе будет играть роль чередовать тяжолую неделю с легкой?

Ну раз ты такую программу создавал, следовательно знал для чего и где, и когда её применить...
Я не автор Этих строк)))) прочитал кое где...
Ну так  что ты думаешь ?Игорь
Или старый добрый трехдневный сплит все таки будет лучше?на курсе

Откуда я могу знать, я не знаю твой стаж, не знаю на что именно лучше откликается твой организм! Думай своим интеллектом, что тебе лучше, а что хуже!

SEAMEN

  • Гость
« Ответ #6 : Февраль 20, 2013, 11:57:34 pm »
Особо в программу не вникал...Но скажу, что в тяжёлую неделю вовсе не нужна изоляция, скажем так: Только база - Только HardCore! А вот вся побочная изоляция в лёгкую неделю как раз кстати! Если имеется застой в силовых показателях, я бы добавил в тяжёлую неделю различные методы бомбёжки, например такие как Дроп-сеты...
Игорь , а на курсе будет играть роль чередовать тяжолую неделю с легкой?

Ну раз ты такую программу создавал, следовательно знал для чего и где, и когда её применить...
Я не автор Этих строк)))) прочитал кое где...
Ну так  что ты думаешь ?Игорь
Или старый добрый трехдневный сплит все таки будет лучше?на курсе

Откуда я могу знать, я не знаю твой стаж, не знаю на что именно лучше откликается твой организм! Думай своим интеллектом, что тебе лучше, а что хуже!
Короче я понял твой мудрый совет )
прислушивайся к сердцу......)

Коварный

  • Гость
« Ответ #7 : Февраль 21, 2013, 10:04:12 am »
Я вообще полно народу видел, которые все пытаются найти волшебную программу и читают все журналы и новости, но никто из них результатом похвастаться не может.
Считаю, что в этом деле главное своя голова и любую программу из журнала нужно под себя переделать.

DR.ICE

  • Гость
« Ответ #8 : Январь 24, 2015, 08:38:25 pm »
Я вообще полно народу видел, которые все пытаются найти волшебную программу и читают все журналы и новости, но никто из них результатом похвастаться не может.
Считаю, что в этом деле главное своя голова и любую программу из журнала нужно под себя переделать.

Согласен.
Только с помощью упорной работы над комбинациями  можно понять что именно работает на тебе лучше и дает эффект от тренеровок в виде результата ;)