Тема: Тренировочный процесс - трёхдневный сплит  (Прочитано 12594 раз)


DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« : Декабрь 31, 2011, 04:28:36 pm »
Трехдневный сплит, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.

*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке

Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.



Обсудим схему идеального трёхдневного сплита. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.

Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:

Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные

При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Сплит на мой взгляд можно улучшить следующим образом:

Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт

Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».

Теперь пройдёмся по отдельным дням:


Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)

Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10

*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя.

Пример:

Низ груди — Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса

Середина груди — жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа

Верх груди — Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)

Середина груди — бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных

Ссылка на полноценную статью о накачке грудных мышц ><

*Далее, для тех, кто считает, что передний пучок дельт недостаточно прорабатывается в этих упражнениях, может добавить махи гантелями перед собой 2х12

Жим узким/Брусья 3х8-10
Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12
Французский жим стоя 2х10

* Это стандартная рабочая схема для трицепса, как правило удовлетворяет подавляющему большинству на протяжении долгого времени.

Среда(спина + бицепс + задняя дельта)

Можете воспользоваться более продвинутой схему накачки спины(ссылка), либо воспользоваться типичной:

Подтягивания 4х8-10
Тяга блока верхнего 3х10-12
Становая тяга 3х4-6
Тяга гантели к поясу 2х10
Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10(добивание задней дельты)

* Всё легко и просто, определяющим фактором роста для спины всегда являлись тяги и вес в них поднимаемый

Подъём штанги на бицепс 3х10-12
Молотки 2х12
Супинация 2х12
Конц-е ПНБ 2х10

* Проработка всех отделов бицепса, включая его пик. Первое упражнение можно заменить на позицию сидя с использованием дроп-сетов, аля 3х8х8х8(Цыпленков одобрит)

Пятница (Ноги + дельта)

*Статья по дельтам (здесь)

Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20

* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка

Проработка средней дельты:

Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)

… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возможным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.

P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обcуждаем!

anton milevskiy

  • Гость
« Ответ #1 : Январь 01, 2012, 06:02:58 pm »
Эта программа реально сработает ;)!!!! Занимался по подобной три раза в неделю только в моей проге после спины тоесть подтягиваний,т блока и штанги в наклоне качал дельты жим над головой стоя или сидя ,поразному варьировал. Тежеловато получалось. Но , ниче потом привык работало реально . Тело растет и развивается. Попробую по вашей программе. Мне понравилась. Главное что раньше думал чем больше дней качаеш тем лучше. Но оказалось что это далеко не правда. Телу нужно время на востановление. А каждый день диким качем убьеш себя и заработаеш перетренированность . Какраз три или четыре тренировки в неделю оптима! А если к вашей проге добавить 250 мг суста и 200 или 300 мг деки в неделю в течении 6-8 недель, получится ваще бомба!!!! ;)   . Всем удачи в начинаниях!

SEAMEN

  • Гость
« Ответ #2 : Февраль 11, 2012, 01:29:44 am »
ИГОРЬ , ПРОГА МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ!
 ВОПРОС  - она заточена для химиков , или натуралам тоже , можно по ней заниматься?

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #3 : Февраль 11, 2012, 03:10:53 pm »
ИГОРЬ , ПРОГА МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ!
 ВОПРОС  - она заточена для химиков , или натуралам тоже , можно по ней заниматься?

Я рад, что тебе понравилась :)  Скажу так, программа для продвинутого уровня, не для новичков !!!

SEAMEN

  • Гость
« Ответ #4 : Февраль 11, 2012, 03:19:55 pm »
ИГОРЬ , ПРОГА МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ!
 ВОПРОС  - она заточена для химиков , или натуралам тоже , можно по ней заниматься?

Я рад, что тебе понравилась :)  Скажу так, программа для продвинутого уровня, не для новичков !!!
прога замечатальная , друзьям показывал,,,,, много критики ,  а мне пох))))) подходит для меня

alex_spb

  • Гость
« Ответ #5 : Февраль 19, 2013, 04:32:00 pm »
Прога наверное правильная, но интенсивность низкая,  на химии тяни с толкаем объединять.

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #6 : Февраль 19, 2013, 04:40:03 pm »
Прога наверное правильная, но интенсивность низкая,  на химии тяни с толкаем объединять.

Интенсивность низкая? Что-то я не вижу тут низкой интенсивности!

Maley

  • Гость
« Ответ #7 : Февраль 19, 2013, 05:03:06 pm »
Прога наверное правильная, но интенсивность низкая,  на химии тяни с толкаем объединять.

Интенсивность низкая? Что-то я не вижу тут низкой интенсивности!


Прога заебца! На прошлом курсе по ней работал.

На этом надо будет другую....опробовать.

Коварный

  • Гость
« Ответ #8 : Февраль 20, 2013, 10:03:55 am »
Программа отличная. Всегда при написании своей руководствуюсь этими принципами. Единственное что, мне никогда не удавалось качественно тренировать грудь с трицепсом (делаю грудь с передним пучком дельты) и бедра с икрами. Слишком большие у меня тренировки тогда получаются.

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #9 : Февраль 20, 2013, 10:31:09 am »
Программа отличная. Всегда при написании своей руководствуюсь этими принципами. Единственное что, мне никогда не удавалось качественно тренировать грудь с трицепсом (делаю грудь с передним пучком дельты) и бедра с икрами. Слишком большие у меня тренировки тогда получаются.

Да, грудь с трицепсом - это беда

M.K.

  • Гость
« Ответ #10 : Февраль 20, 2013, 11:43:03 am »
На курсе - разделяю грудь от трицепса, а вне курса пох - делаю в один день.

егор

  • Гость
« Ответ #11 : Май 02, 2013, 09:04:58 am »
да. прога суперская. только ноги делал через неделю, две.ибо они растут  быстрее чем верх, и штаны приходится менять постоянно))))
вопрос такой.а целособразно на курсе  суперчастый тренинг проводить 6/1??
вот как он выглядит
http://s018.radikal.ru/i512/1305/4f/955486863b7e.jpg
« Последнее редактирование: Май 02, 2013, 09:15:31 am от егор »

DMITRIY

  • Модератор
  • Завсегдай
  • *****
  • Сообщений: 895
« Ответ #12 : Май 02, 2013, 12:13:40 pm »
да. прога суперская. только ноги делал через неделю, две.ибо они растут  быстрее чем верх, и штаны приходится менять постоянно))))
вопрос такой.а целособразно на курсе  суперчастый тренинг проводить 6/1??
вот как он выглядит
http://s018.radikal.ru/i512/1305/4f/955486863b7e.jpg

Нет, не целесообразно.

Karimyvke

  • Новичок
  • *
  • Сообщений: 2
« Ответ #13 : Октябрь 08, 2017, 01:16:13 am »
Мой новый сплит
РАньше делал так:
1 день
грудь спина
2 день
дельты бицепс трицепс
3 день ноги становаяна прямых ногах

Были свои плюсы и минусы, ибо: грудь-спина как мышцы антогонисты очень выгодно тренировать, хотя и довольно тяжело тренировать за 1 тренировку 2 большие мышечные группы. Бицепс с трипецепсом та же хрень, мышцы антагонисты. Можно еще и суперсеты намутить и добиться адского пампинга. Да и дельты в этот же день, короче руки надуваются за 1 тренировку по максимуму. Присед вместе со становой на 1 тренировке делать невозможно, поэтому я выбирал становую первым упражнением и выкладывался по полной, а потом приседания уже не делал ибо поясница уже не держит. Поэтому просто жал ногами в тренажере, а потом разгибания ног в тренажере, и иногда выпады. короче херово ноги так прорабатывались.

Посидел подумал, как бы так зафигачить чтоб все повеселее было.

1 день
Ноги дельты
2 день
грудь трицепс
3 день
спина бицепс

В этом случае в первый день делаю приседания без становой, а становую в 3 день со спиной. Плюс трицепс после груди хорошо разогрет и его можно хорошенько пробить, то же с бицухой после спины. Ну а дельты особняком покачать вместе с ногами или даже в отдельный день... Конечего особенного в сплите, но явно получше того что было. Сделаю упор на присед